【筋トレ】腕立ては回数に拘らない方が続けやすい
筋トレは続けるのが命です。
いくら科学的に立証された方法で効率的にムキムキになっても、続かなければ衰えていきます。
逆に、とにかく続けてさえいれば少しずつ筋肉は鍛えられていきますし、筋トレの強度が低くても衰えることはありません。
私は何度も筋トレを始めては挫折を繰り返してきました。
そして、今回はやっと続けることに成功しました。
そのキッカケは少し「腕立て伏せ」に対する考え方を変えたからでした。
今回は、私が筋トレを続ける上で効果があった「腕立て伏せの回数」について紹介したいと思います。
1.回数に拘らない
今回、筋トレ（腕立て）が続いたキッカケは、ズバリ「回数に拘らなくなった」からでした。
例えば、続かなかった頃の腕立て伏せ…
●1セット目：30回
●2セット目：20回
●3セット目：10回
…こんな感じです。インターバルは1分でした。
自分では、回数とセット数、インターバルの分数まで定めていたので、非常に計画的に筋トレをしているつもりでした。
しかし、このやり方は私の性格とは合いませんでしたね。
すぐに続かなくなりました。もって1ヶ月と言ったところ。
腕立てをやらなくなると、自然と他の種目もやらなくなります。
こうして私は筋トレの習慣化に何度も失敗しました。
一般的に筋トレは「1種目10〜15回を3セット行ってください」という様に教えられます。
ジムのトレーナーもそう言っています。
ターザンにもそう書いてあります。
最初は私もこの通りにやっていたんですが、なかなかモチベーションが続きません。
ところが、むしろ回数に拘らないようにしたところ、筋トレが続くようになりました。
何故そうなったのでしょうか。
2.モチベーションが下がる原因
回数を設定しておいた場合、計画どおりに行かないとモチベーションが下がります。
例えば、「腕立て伏せ1セット目30回」と目標を立てたとします。
前回（超回復前）は30回できたとしても、今回は30回できないこともあり得ます。
理由は…
●体調が悪い
●気分が乗らない
●速度が違う
●しっかり顎まで付けている
…色々と考えられます。
例えば、前回の腕立て30回は顎がつくほど沈み込んでいなかったとします。
そして今回はちゃんと顎まで付けたせいで20回しかできなかった…
これは、より低回数でしっかり負荷をかけることができているので、むしろ成長しているということです。
ただし回数だけに捉われると、「30回できたのに今日は20回しかできなかった」とネガティブなイメージを持ってしまいがちです。
そしてモチベーションが下がってしまい、筋トレを諦めてしまいます。
非常にもったいない勘違いですよね。
3.できなくなるまでやる
回数に拘ることによって、筋トレのモチベーションが下がるのであれば、いっそ拘らなければいいんです。
例えば…
●腕立てをできなくなるまでやる
●回数は問わない
●インターバルも適当
●セット数も「できなくなるまで」
…こんな感じです。
その日の体調や気分によって、30回できる時もあれば25回しかできない時もあります。
また、1セット目はやる気がでなくて回数が少なくても、2セット目から調子が出てくることだってあります。
前回30回できたのに、今回25回しかできなくても一切気にしてはいけません。
回数が減ったのは「負荷のかけ方がうまくなったから」だとポジティブに捉えるだけです。
そして適当に休んで、筋トレを再開します。
もちろん回数は気にせず「できなくなるまで」やります。
ポイントは「セット数」も、できなくなるまでやります。
腕立て伏せの場合、「たった1回すらできなくなるまで」何セットでもやります。
よって3セットでは終わりません。セット数も数えなくていいです。
とにかく、腕立て伏せが1回もできなくなるまで続けます。
普通の腕立てができなくなったら、今度は膝をついて負荷を緩めて続けます。
「膝をついた腕立て1回」すらできなくなったら、やっと筋トレ終了です。
まとめると…
●1セット目：25回できた
●2セット目：20回できた
●3セット目：15回できた
●4セット目：10回できた
●5セット目：膝ついて10回できた
●6セット目：膝ついて5回できた
●7セット目：もう無理
…こんな感じですね。
私はこのやり方に変えてから、やっと筋トレが続くようになりました。
これなら、モチベーションが下がる要素がないので、ストレスなく、その日の体調に合わせて続けることができます。
そして、しっかりと追い込んでいるので成果も出るわけです。
4.まとめ
今回取り上げているのは、あくまで私のケースですが、「あるある〜」と共感してもらえる方もいるはずです。
筋トレにおいてフォームはとても大事ですが、回数に関してはフォームを崩さなければ拘らないでいいと思います。
ただし、器具を使う種目は、回数を限界まで追い込んだら危険なので、気をつけてください。
回数に捉われてしまって、モチベーションの維持が難しい方は、ぜひ思い切って回数を無視してみてください。
きっと、自分のペースでストレスなく、筋トレを習慣化することができるはずです。