【筋トレ】腕立て10回もできなかったヒョロガリが、1ヶ月で30回できるようになった方法
あしかー。ぽるねむ君です。
私は小さい頃から運動を全くしない人間だったためか、25歳の時「腕立て伏せ10回」すらできませんでした。
もちろん体型はヒョロガリです。
それが筋トレに対する考え方を変えることによって、1ヶ月で「腕立て伏せ30回」できるようになりました。
今回は、腕立て伏せを連続で10回すらできなかった私が、たった1ヶ月で30回できるようになった方法を紹介したいと思います。
毎日1回ずつ増やすだけ
方法は簡単です。
毎日腕立て伏せを行う回数を1回ずつ増やすだけです。
「こいつ超回復も知らねーのか読む価値なし」と、思った方はちゃんと説明するのでもう少し待ってください。
例えば、1月1日に筋トレを開始したとしましょう。
●1月1日：腕立て1回
●1月2日：腕立て2回
●1月3日：腕立て3回
…と、続けていって
●1月28日：腕立て28回
●1月29日：腕立て29回
●1月30日：腕立て30回達成
…ということです。
昨日より1回だけ多くやれば良いだけです。
最初の5日間ぐらいは、正直物足りないです。
それでも我慢して決められた回数だけやってください。
10日もすればキツくなってきます。
回数が増えてきて辛くなってきても、「昨日できたことを今日はあと1回増やせばいいだけ」。
こう考ることでモチベーションを維持しつつ続けられるという作戦です。
超回復は無視
この際、「超回復」は無視してください。
「超回復」というのは、「筋トレは毎日しないで2日〜3日おきにやると効果が高いよ」という概念です。
つまり2日〜3日の間に筋肉が「超回復」するということですね。
私が今回紹介する方法は、「毎日」腕立て伏せをやることになるので、この「超回復」を完全に無視したプランです。
なぜ無視するのか？
それは「超回復」してる間に、モチベーションが「超激減」するからです。
私の個人的な意見としては、筋トレが続かない原因の一つは、「せっかく筋トレのモチベーションが高まったのに、超回復のために休んでる2〜3日でやる気がなくなる」という所にあると思っています。
筋トレの効果を最大限引き出すためには「超回復」というものは必要不可欠です。
ただ、「筋トレを習慣化する」という目的の前では「超回復」は邪魔になる場合があります。
腕立てを毎日やっても、ジョン博士に出会う前のジャックハンマーみたいなことにはならないので、安心してください。
筋トレは継続が命です。なので、習慣化できるまでは毎日やることをおススメします。
質は考えない
腕立て伏せ10回を越えるとどんどんキツくなってきます。
たとえ「昨日より1回だけ多くやる」と言っても連続でやるとなると、もちろん相当キツイです。
筋肉痛も出始めてきます。
ただ、一番大事なことは「続けること」と、「ほんの少しでも前に進むこと」です。
なので、顎が床につくほど沈めなくても構いません。
たった1ヶ月で腕立て10回もできなかった人が30回できるようになるのですから、できなくて当然です。
つまり腕立て伏せの「深さ」については言及しないので、浅くてもとにかく「昨日より1回だけ多く」回数をこなしてください。
腕立て伏せの質は、あとでいくらでも高めることができます。
むしろ、質にこだわりすぎてモチベーションが下がって辞めてしまうとそこで終りです。
しつこいようですが、大事なのは「続けること」と、「ほんの少しでも前に進むこと」です。
1ヶ月間ただひたすら、「昨日より1回だけ多く」腕立て伏せをするだけでいいんです。
質を高めるのは2ヶ月目から
1ヶ月間毎日腕立て伏せをしたら、すでにヒョロガリではなくなっているはずです。
そして「腕立て伏せをする」という行為に慣れます。
これが一番大事です。
2ヶ月目からは、質を高めてもいいし回数を増やしてもいいです。
例えば「質を高める」場合…
●2月1日：床に顎を付けて1回、適当に29回
●2月2日：床に顎を付けて2回、適当に28回
●2月3日：床に顎を付けて3回、適当に27回
…と、質を塗り替えていきます。
そして「回数を増やす」場合は…
●2月1日：1セット30回、2セット目1回
●2月2日：1セット30回、2セット目2回
●2月3日：1セット30回、2セット目3回
…と、2セット目を「昨日より1回だけ」増やしていきます。
このどちらのメニューも、「昨日より1回多くやる」だけです。
私は3ヶ月かけて30回3セットできるようになりました。
別に顎が床につくほど深く下げていません。
ただ、筋トレの習慣化は達成できました。
習慣化ができたら、「超回復」を利用した「量より質」のメニューに切り替えられます。
3ヶ月間毎日腕立て伏せをやったので「筋トレをすること」が、すでに生活の1部になっていますからね。
これなら「超回復」のために2〜3日筋トレする日が空いても、モチベーションが下がらずに続けることができます。
まとめ
筋トレの効果を最大限発揮するやり方は、科学的に研究されているので、その通りにやればいいと思います。
ただ、「筋トレを続ける方法」は人それぞれです。
ジムに行くことでモチベーションが上がる人もいれば、ジムに入会すると家で筋トレするのがもったいなくなり、習慣化に失敗する人もいます。
冒頭でも書いたとおり、私はもともと腕立て伏せを10回もできませんでした。
ただ、「昨日より1回だけ多く」腕立て伏せを続けていくうちに、胸板と二の腕が見違えるほど太くなりました。もちろん最初に比べればの話ですが。
「筋トレしなきゃ」と思っても続かない方は、ぜひこの方法を試してみてください。
「昨日より1回だけ多く」
たったこれだけを毎日続けるだけですから。